 De
todo esto florece un sistema dedicado a explotar la angustia, la credulidad
y la búsqueda de soluciones fáciles para modificar nuestra
figura mediante dietas supuestamente maravillosas y fáciles que
“sí funcionan” y nos permiten “perder peso sin
esfuerzo”. Estos engaños que difunden con frecuencia la radio,
la televisión y las revistas femeninas (y últimamente también
las masculinas), muchas veces ostentan un disfraz de seriedad científica
que constituye un atentado contra la salud, por lo que será necesario
analizarlos objetivamente con base en principios científicos sólidos.El
primer paso para controlar el peso es entender el metabolismo, proceso
mediante el cual el cuerpo libera energía del alimento y la usa
para funcionar, y para construir y reponer sus tejidos.
Las
calorías Un factor que determina nuestras necesidades de energía es el llamado metabolismo basal, que es la cantidad de energía que requiere el cuerpo en reposo para llevar a cabo las funciones básicas de la vida como respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, etc. El metabolismo basal varía con la edad, talla, género, actividad física y tipo corporal. Por ejemplo, una persona musculosa tiene generalmente un metabolismo basal más alto que una no musculosa pero del mismo peso. Otro factor que determina nuestras necesidades de energía es nuestro grado de actividad física, es decir, una persona muy activa usará más energía que una sedentaria. Cuando la energía que nos proporcionan los alimentos que consumimos es mayor que la que gastamos por el metabolismo basal y por nuestras actividades físicas, la energía excedente se almacenará en el cuerpo en forma de grasa. Si esto ocurre a menudo, la persona tenderá al sobrepeso, es decir, al peso excedido a partir del 10% del peso recomendado para la edad y estatura de una persona. En casos raros, el sobrepeso se debe a un funcionamiento impropio de la glándula tiroides, que se traduce en una tasa metabólica menor que la normal. La obesidad, por otra parte, consiste en una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo que se presenta a partir de un 20% sobre el máximo peso recomendado. Se trata de una condición que debe ser atendida por el médico y a la cual no se aplican las recomendaciones que haremos aquí. Así, las personas que no tienen problemas metabólicos, requieren equilibrar la cantidad de energía ingresada al cuerpo con la dieta y la gastada por el metabolismo y la actividad para mantener el peso recomendado. Por ello, el control del sobrepeso debiera ser un asunto sencillo: comer en menor cantidad, particularmente grasas, o hacer más ejercicio, o una combinación de ambos. Este principio tan simple es normalmente dejado a un lado por ciertas dietas que aunque puedan parecer efectivas por un tiempo, a la larga dañan irreversiblemente la salud. Si
bien no existe un método para bajar de peso que garantice el éxito
total, se ha demostrado que los mejores resultados se obtienen cuando
se modifica la conducta alimentaria, se hace ejercicio y se sigue una
dieta, pero basada en el conocimiento real de los alimentos y de los mecanismos
que regulan el peso del cuerpo.
Pirámide
nutricional En los alimentos se encuentran los nutrimentos, que dan energía y nos proporcionan los materiales necesarios para que el cuerpo realice sus actividades. Los nutrimentos se agrupan en seis clases: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Todos ellos son indispensables para conservar la salud y se les encuentra en diferentes proporciones en los alimentos.
Los alimentos son el carburante del cuerpo. Para calcular las cantidades adecuadas se recurre a una unidad, la caloría, que es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua, aunque en la práctica se utilice la kilocaloría (también se escribe con mayúscula: Caloría), mil veces mayor y más manejable. Las sustancias básicas presentes en los alimentos que tienen energía, son:
Así, 25 gramos de aceite de cártamo, que es grasa pura,
suministran 225 Calorías, mientras que 25 gramos de proteína
pura o de azúcar suponen 100 Calorías. De esta forma podemos
calcular la energía, metabólicamente utilizable, contenida
en ciertos alimentos concretos, si sabemos su composición de nutrimentos
aunque sea sólo aproximadamente. Para ello se recurre a ciertas
tablas, que son de gran utilidad para determinar la ingesta energética,
aunque existen otras que dan valores energéticos totales sobre
alimentos crudos y, por ello, será importante conocer la elaboración
de aquellos alimentos (fritos, asados, en salmuera, hervidos, etc.) para
corregir las pérdidas o ganancias en relación con el contenido
calórico.
Ningún alimento nos puede dar por sí solo todos los nutrimentos que necesitamos en las cantidades adecuadas. Una alimentación sana e ideal se basa en el régimen de la pirámide clásica. Esta pirámide representa el concepto de una alimentación equilibrada. La base es amplia y muestra los alimentos que deben aparecer con más frecuencia en nuestra dieta: cereales, pasta y arroz; le siguen las frutas y verduras, con 5 a 9 raciones en total; luego los lácteos y las carnes, con dos a tres raciones cada uno; y finalmente las grasas y los azúcares, que deben consumirse con moderación.
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