Hasta aquí se ha mostrado cómo un buen plan para perder peso implica “comer” menos Calorías de las que usa el cuerpo, de manera que éste empiece a usar la energía que ha almacenado como grasa, o bien hacer ejercicio. Por otro lado, tampoco es saludable perder peso muy rápidamente, ya que si se ingieren muy pocas Calorías, se corre el peligro de no recibir todos los nutrimentos requeridos. Se sabe, además, que las dietas que provocan una disminución rápida del peso, en realidad hacen perder agua y enseguida masa muscular. Como la proteína de los músculos se construye muy lentamente, y sólo con una dieta adecuada y ejercicio constante y regular, cuando se abandona este tipo de dietas el peso perdido no se gana ya en forma de músculo sino como agua y grasa, lo que provoca flacidez.

Una dieta inteligente

Las bases para la formulación de una dieta de reducción no son diferentes a las dietas correctas, equilibradas y adecuadas para una cierta edad, peso y tipo de actividad física, a excepción del contenido energético (calórico) total, el cual debe reducirse sólo en caso de que exista sobrepeso real. En las dietas de reducción el 60% de la energía total debe provenir de los carbohidratos, del 15 al 20% de las proteínas y el 25% de las grasas.

Con base en el concepto del equilibrio dietético, el diseño de una dieta debe incluir el aporte necesario para garantizar una cantidad de 1 a 1.5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal —adecuado para una edad, sexo y estatura determinadas— por día, a efecto de evitar consumir las propias reservas proteicas y el consumo de la masa muscular.

En cuanto a la prescripción de la dieta, ésta debe hacerse de forma individual en lugar de sugerir una dieta universal pobre en energía (baja en Calorías), y de acuerdo con los requerimientos energéticos de cada persona. En principio se recomienda no tratar de bajar más de 1 a 1.5 kg por semana ya que se pueden provocar descompensaciones, tales como desequilibrios hidroelectrolíticos y cambios fisiológicos bruscos que pueden llegar a ser dañinos al organismo. De tal manera, un objetivo más realista sería tratar de disminuir 0.5 kg a la semana, y no hay que olvidar que dicho déficit puede producirse tanto por disminución en el aporte energético (dieta) como por aumento en el gasto (ejercicio), o por una combinación de ambos, que habitualmente es lo más recomendable.

Un ejemplo

Apliquemos esto a un ejemplo: si una persona tuviera un aporte calórico diario de 2 500 Calorías y deseara perder 500 g de grasa a la semana, deberá reducir su aporte calórico en 500 Calorías diarias, pasando de 2 500 a 2 000 Calorías diarias de la siguiente manera:

¿Cómo llegar a ingerir, con esta disminución calórica, una alimentación diaria de calidad? Sobre una alimentación diaria de 2 000 Calorías, se pueden elegir los alimentos según la pirámide antes expuesta o repartir los porcentajes de 65% del total en forma de carbohidratos, 20% del total en grasas y 15% del total en proteínas.

Tabla de gasto calórico por actividades
Actividad	Kcal /kg/ minuto	Calorías utilizadas en 30 minutos (Sujeto con peso de 80 kg)
Dormir	0.0175	42
Ver televisión	0.0175	42
Limpiar ventanas	0.061	147
Hacer las camas	0.057	138
Mecánica autos	0.061	147
Trabajo de escritorio	0.043	105
Caminar despacio	0.05	120
Caminar rápido	0.097	234
Trotar	0.158	381
Bicicleta (despacio)	0.072	174
Bicicleta (rápido)	0.16	384
Bailar (calmado)	0.061	147
Ping-pong	0.053	129
Natación (suave)	0.068	165
Tenis	0.10	240

La dieta del "yo-yo"

Lo que se busca con las dietas es perder peso rápidamente, mismo que generalmente también se recupera a igual velocidad. Este ciclo de pérdida y ganancia de peso, llamado “dieta del yo-yo”, es particularmente peligroso, porque quienes lo siguen, corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, elevación o disminución de la presión sanguínea y deficiencias vitamínicas, a diferencia de las dietas que buscan mantener constante la reducción de peso.

 

¿Cuáles son las dietas falaces?

Por otro lado, se cree que quienes siempre están a dieta mantienen a su organismo en un estado constante de emergencia que hace que el cuerpo asimile cada vez mejor menores cantidades de alimento, es decir, con el tiempo tendrán mayor dificultad para perder peso aun disminuyendo la cantidad de alimentos ingeridos. Quizá hayas llevado a cabo una de las dietas que se muestran en la tabla. Ahora que conoces los principios de una dieta sana, podrás darte cuenta que esas propuestas no tienen ninguna base científica y seguirlas es dañino para la salud.

Por último, es importante tomar en cuenta que antes de iniciar un programa adecuado para reducir el peso, es indispensable que te preguntes si realmente tienes un problema de sobrepeso o si simplemente cuando dices que estás “gordo o gorda”, estás expresando que te sientes mal. Antes de caer en la tentación de seguir una dieta que nos hayan recomendado o que leímos en una revista, sería importante recordar que sólo una alimentación variada, bien distribuida a lo largo del día, acompañada de ejercicio y de una modificación de la conducta, puede producir una pérdida progresiva pero permanente de los kilos superfluos. Hay que tener presente que comer bien es algo importante, porque en ello no sólo está de por medio la estética, sino también la salud y en ocasiones la vida.