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24 de septiembre de 2018
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Las dietas: mitos y realidades*
Ilustración: Salvador Gutiérrez

Las dietas: mitos y realidades*

Carmen Sánchez Mora

Conservar un peso ideal se basa en sólidos y sencillos principios científicos; sin embargo, muchas personas se sienten atraídas por dietas que pueden ser muy peligrosas.

Dondequiera que miremos, el mensaje es claro: ser delgado es ser atractivo. Si tenemos algunos kilos de más o incluso un peso normal para nuestra edad y estatura, pero una figura robusta, es posible que nos sintamos desvalorizados como personas y juzgados por nuestra apariencia y no por cualidades como la inteligencia, la creatividad, la simpatía o el talento. Desde luego es normal y sano decidir hacer algo por nuestro cuerpo e imagen. Deja de serlo cuando implica preocuparse en demasía, obsesionarse, dejar de comer, ayunar periódicamente, usar laxantes y diuréticos, hacer ejercicio compulsivamente, tomar medicamentos para adelgazar o hacer dietas que ponen en peligro nuestra salud.

Antes que nada, debemos tener claro que nunca podremos ser delgados a menos que nuestra constitución física y genética lo permitan. Cada persona nace con un tipo de cuerpo que ha heredado y que está basado en un particular marco esquelético y composición corporal. En general, somos combinaciones únicas de tres tipos corporales: ectomorfo, mesoforfo y endomorfo. Es muy difícil, si no imposible, alterar el tipo corporal aun con dieta y ejercicio. Pero sucede que al ver a los modelos (hombres y mujeres) que nos muestra la publicidad, podemos imaginar que haciendo dieta podemos parecernos a ellos, particularmente si éstos llegan a afirmar falazmente que antes de tal o cual tratamiento se parecían a nosotros y que la figura que ahora poseen es el producto de un tratamiento dietético.

El bombardeo de imágenes estereotipadas y enajenantes de los medios de comunicación hace que nos resulte difícil sentirnos cómodos con nuestro cuerpo, lo que lleva a muchas personas a preocuparse constantemente por la comida, la silueta y las dietas. Es así como el deseo de una apariencia delgada se ha convertido en una norma cultural y, en consecuencia, se ha difundido la idea de que la salud y la belleza sólo se logran llevando a cabo un régimen alimenticio rígido y disparatado o bien mediante ejercicios, brebajes y aparatos anunciados constantemente en los medios. En todos ellos se concede un valor extraordinario a poseer una figura delgada, la cual es presentada como la única estéticamente aceptable y a la que se asocian otras cualidades como perfeccionismo, disciplina, inteligencia, éxito laboral y social, entre otras. Para colmo, el tipo corporal promedio de los mexicanos y mexicanas se aleja mucho del estereotipo de belleza manejado por la publicidad.

De todo esto florece un sistema dedicado a explotar la angustia, la credulidad y la búsqueda de soluciones fáciles para modificar nuestra figura mediante dietas supuestamente maravillosas y fáciles que “sí funcionan” y nos permiten “perder peso sin esfuerzo”. Estos engaños que difunden con frecuencia la radio, la televisión y las revistas femeninas (y últimamente también las masculinas), muchas veces ostentan un disfraz de seriedad científica que constituye un atentado contra la salud, por lo que será necesario analizarlos objetivamente con base en principios científicos sólidos.

El secreto que nadie oye

El primer paso para controlar el peso es entender el metabolismo, proceso mediante el cual el cuerpo libera energía del alimento y la usa para funcionar, y para construir y reponer sus tejidos. Un factor que determina nuestras necesidades de energía es el llamado metabolismo basal, que es la cantidad de energía que requiere el cuerpo en reposo para llevar a cabo las funciones básicas de la vida como respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, etc. El metabolismo basal varía con la edad, talla, género, actividad física y tipo corporal. Por ejemplo, una persona musculosa tiene generalmente un metabolismo basal más alto que una no musculosa pero del mismo peso.

Otro factor que determina nuestras necesidades de energía es nuestro grado de actividad física, es decir, una persona muy activa usará más energía que una sedentaria. Cuando la energía que nos proporcionan los alimentos que consumimos es mayor que la que gastamos por el metabolismo basal y por nuestras actividades físicas, la energía excedente se almacenará en el cuerpo en forma de grasa. Si esto ocurre a menudo, la persona tenderá al sobrepeso, es decir, al peso excedido a partir del 10% del peso recomendado para la edad y estatura de una persona. En casos raros, el sobrepeso se debe a un funcionamiento impropio de la glándula tiroides, que se traduce en una tasa metabólica menor que la normal.

La obesidad, por otra parte, consiste en una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo que se presenta a partir de un 20% sobre el máximo peso recomendado. Se trata de una condición que debe ser atendida por el médico y a la cual no se aplican las recomendaciones que haremos aquí.

Así, las personas que no tienen problemas metabólicos, requieren equilibrar la cantidad de energía ingresada al cuerpo con la dieta y la gastada por el metabolismo y la actividad para mantener el peso recomendado. Por ello, el control del sobrepeso debiera ser un asunto sencillo: comer en menor cantidad, particularmente grasas, o hacer más ejercicio, o una combinación de ambos. Este principio tan simple es normalmente dejado a un lado por ciertas dietas que aunque puedan parecer efectivas por un tiempo, a la larga dañan irreversiblemente la salud.

Calorías por cada 100 gramos
Arroz sin cascara 362
Parn de trigo 240
Chocolato 540
Azúcar refinada 400
Frijoles 350
Zanahoria 40-45
Papas sin cáscara 80-96
Calabacitas 19
Lentejas 310-339
Manzanas 50-58
Naranjas 45-46
Plátanos 90-100
Mayonesa 700
Pollo 125
Res (asada) 200-345
Salchicha de cerdo 380
Leche 65-69
Mantequilla 760-790
Queso graso 400
Huevo 100-166
Refrescos 50
Tortillas 227
Mermelada 280
Jitomate 20-22
Cebolla 40-52
Fuente: Enciclopedia médica. El gran libro de la salud, Reader's Digest México, S.A de C.V., Segunda Edición, México, 1995.

Las calorías

Si bien no existe un método para bajar de peso que garantice el éxito total, se ha demostrado que los mejores resultados se obtienen cuando se modifica la conducta alimentaria, se hace ejercicio y se sigue una dieta, pero basada en el conocimiento real de los alimentos y de los mecanismos que regulan el peso del cuerpo.

En los alimentos se encuentran los nutrimentos, que dan energía y nos proporcionan los materiales necesarios para que el cuerpo realice sus actividades. Los nutrimentos se agrupan en seis clases: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Todos ellos son indispensables para conservar la salud y se les encuentra en diferentes proporciones en los alimentos.

Los alimentos son el carburante del cuerpo. Para calcular las cantidades adecuadas se recurre a una unidad, la caloría, que es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua, aunque en la práctica se utilice la kilocaloría (también se escribe con mayúscula: Caloría), mil veces mayor y más manejable.

Las sustancias básicas presentes en los alimentos que tienen energía, son:

  • Un gramo de proteínas: 4 Calorías
  • Un gramo de grasas: 9 Calorías
  • Un gramo de carbohidratos o glúcidos: 4 Calorías

Así, 25 gramos de aceite de cártamo, que es grasa pura, suministran 225 Calorías, mientras que 25 gramos de proteína pura o de azúcar suponen 100 Calorías. De esta forma podemos calcular la energía, metabólicamente utilizable, contenida en ciertos alimentos concretos, si sabemos su composición de nutrimentos aunque sea sólo aproximadamente. Para ello se recurre a ciertas tablas, que son de gran utilidad para determinar la ingesta energética, aunque existen otras que dan valores energéticos totales sobre alimentos crudos y, por ello, será importante conocer la elaboración de aquellos alimentos (fritos, asados, en salmuera, hervidos, etc.) para corregir las pérdidas o ganancias en relación con el contenido calórico.

Ningún alimento nos puede dar por sí solo todos los nutrimentos que necesitamos en las cantidades adecuadas. Una alimentación sana e ideal se basa en el régimen de la pirámide clásica. Esta pirámide representa el concepto de una alimentación equilibrada. La base es amplia y muestra los alimentos que deben aparecer con más frecuencia en nuestra dieta: cereales, pasta y arroz; le siguen las frutas y verduras, con 5 a 9 raciones en total; luego los lácteos y las carnes, con dos a tres raciones cada uno; y finalmente las grasas y los azúcares, que deben consumirse con moderación.

Hasta aquí se ha mostrado cómo un buen plan para perder peso implica “comer” menos Calorías de las que usa el cuerpo, de manera que éste empiece a usar la energía que ha almacenado como grasa, o bien hacer ejercicio. Por otro lado, tampoco es saludable perder peso muy rápidamente, ya que si se ingieren muy pocas Calorías, se corre el peligro de no recibir todos los nutrimentos requeridos. Se sabe, además, que las dietas que provocan una disminución rápida del peso, en realidad hacen perder agua y enseguida masa muscular. Como la proteína de los músculos se construye muy lentamente, y sólo con una dieta adecuada y ejercicio constante y regular, cuando se abandona este tipo de dietas el peso perdido no se gana ya en forma de músculo sino como agua y grasa, lo que provoca flacidez.

DIETAS FALACES

DIETAS CARACTERÍSTICAS EFECTOS EN LA SALUD
CETOGÉNICAS Consiste en ingerir grasas en exceso, buscando romper las grasas acumuladas. El rompimiento incompleto de las grasas produce sustancias llamadas cuerpos cetónicos, que son altamente tóxicos para el organismo.
Dieta de Atkins Elimina casi todo lo que contiene carbohidratos y azúcares y permite el consumo ilimitado de grasas y proteínas.

Una alimentación escasa en carbohidratos es deficitaria en fibra, por lo que pueden originarse problemas de estreñimiento y otros malestares gastrointestinales.

Dieta de Scarsdale Trata de eliminar los carbohidratos y aumenta las proteínas y grasas, porque entiende que así se produce saciedad.

Esta dieta más que hiperproteíca es desequilibrada, y aún manteniendo el exceso de proteínas, favorece el estreñimiento y produce pérdida de agua.

Dieta de Hollywood Prescinde de todos los carbohidratos y propone la ingesta de 600 calorías al día. Esta dieta es particularmente dura y muy baja en proteínas. Faltan la leche y los lácteos, y hay riesgo de carencias.
DISOCIADAS No suelen carecer de ningún tipo de alimento o de nutriente, pero no permite combinar o ingerir simultáneamente algunos de ellos.

Son difíciles de aceptar porque nos hemos acostumbrado a comer un conjunto más o menos armónico de alimentos, aunque en principio estas dietas pueda poner "orden" en las comidas de algunas personas.

Dieta del Dr. Hay Propone una disociación rítmica de los alimentos a través de las diversas comidas. Aunque no provoca carencia de vitaminas y minerales, tampoco mejora la nutrición.
Dieta Antoine Propone una alimentación que se repite en fases alternativas de tres semanas todos los meses.

Tanto el estómago como el intestino pasan de la nada (o casi) al todo, y estas variaciones pueden ser perjudiciales para la absorción de nutrientes y los hábitos de evacuación.

HIPOCALÓRICAS Se basan en una aportación insuficiente de energía. Pueden producir cansancio, taquicardia y daños al corazón.
Dieta de la Clínica Mayo (por cierto, no la inventó esta famosa clínica) Es exageradamente hipocalórica y garantiza la pérdida de 6 a 8 kilos en dos semanas. Se trata de una dieta muy desequilibrada. Si se prolonga, puede aumentar el colesterol.
Dieta exprés Defiende la posibilidad de eliminar kilos rápidamente.

Peligrosa por su carencia de proteínas y su déficit de grasas. Como todas las dietas bajas en calorías, el efecto del "yo-yo" hace engordar en cuanto se deja.

NATURISTAS En general son dietas que limitan la ingestión de ciertos alimentos.

Estas dietas comportan algunos problemas con los ácidos grasos esenciales, minerales como el hierro, magnesio, cobre y zinc y algunas limitaciones en vitaminas del grupo B, sobre todo la B12.

Dieta vegetariana estricta Excluye totalmente los alimentos de origen animal. Puede causar deficiencias de hierro y vitaminas.
Dieta macrobiotica Más que un régimen, es un estilo de vida, que aconseja la sobriedad; se basa en una forma de alimentación totalmente desequilibrada. Provoca desnutrición, otras alteraciones e incluso casos fatales.
DISPARATADAS Recogen algunos conceptos totalmente acientíficos, absurdos y falsamente milagrosos. Debido al desequilibrio alimentario pueden producir efectos no deseados.
Toronja Se basa en consumir, durante 2-3 días a la semana, sólo esta fruta. Provoca todos los síntomas de una dieta desequilibrada.
Arroz Permite comer 75 g de arroz hervido en la comida y otros 75 g en la cena. Es una dieta hipocalórica, que resulta monótona y que puede ser peligrosa si se prolonga por más de diez días.
Limón Tomarse cada mañana, en ayunas ,el jugo de varios limones, empezando con dos y llegando poco a poco a ocho diarios. Tanto limón es malo para la dentadura, existe riesgo de perder el esmalte y provoca caries. Puede dañar el estómago.
Huevos Recomienda consumir seis huevos diarios, completando las comidas con ensalada y fruta. Es totalmente desequilibrada y muy peligrosa para los que tienen problemas de colesterol.

Una dieta inteligente

Las bases para la formulación de una dieta de reducción no son diferentes a las dietas correctas, equilibradas y adecuadas para una cierta edad, peso y tipo de actividad física, a excepción del contenido energético (calórico) total, el cual debe reducirse sólo en caso de que exista sobrepeso real. En las dietas de reducción el 60% de la energía total debe provenir de los carbohidratos, del 15 al 20% de las proteínas y el 25% de las grasas.

Con base en el concepto del equilibrio dietético, el diseño de una dieta debe incluir el aporte necesario para garantizar una cantidad de 1 a 1.5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal —adecuado para una edad, sexo y estatura determinadas— por día, a efecto de evitar consumir las propias reservas proteicas y el consumo de la masa muscular.

En cuanto a la prescripción de la dieta, ésta debe hacerse de forma individual en lugar de sugerir una dieta universal pobre en energía (baja en Calorías), y de acuerdo con los requerimientos energéticos de cada persona. En principio se recomienda no tratar de bajar más de 1 a 1.5 kg por semana ya que se pueden provocar descompensaciones, tales como desequilibrios hidroelectrolíticos y cambios fisiológicos bruscos que pueden llegar a ser dañinos al organismo. De tal manera, un objetivo más realista sería tratar de disminuir 0.5 kg a la semana, y no hay que olvidar que dicho déficit puede producirse tanto por disminución en el aporte energético (dieta) como por aumento en el gasto (ejercicio), o por una combinación de ambos, que habitualmente es lo más recomendable.

Un ejemplo

Apliquemos esto a un ejemplo: si una persona tuviera un aporte calórico diario de 2 500 Calorías y deseara perder 500 g de grasa a la semana, deberá reducir su aporte calórico en 500 Calorías diarias, pasando de 2 500 a 2 000 Calorías diarias de la siguiente manera:

  • Desayuno: 500 Calorías
  • Media mañana: 50 Calorías
  • Comida: 650 Calorías
  • Media tarde: 150 Calorías
  • Cena: 550 Calorías

¿Cómo llegar a ingerir, con esta disminución calórica, una alimentación diaria de calidad? Sobre una alimentación diaria de 2 000 Calorías, se pueden elegir los alimentos según la pirámide antes expuesta o repartir los porcentajes de 65% del total en forma de carbohidratos, 20% del total en grasas y 15% del total en proteínas.

Tabla de gasto calórico por actividades
Actividad
Kcal /kg/ minuto
Calorías utilizadas en 30
minutos Actividad Kcal /kg/ minuto
(Sujeto con peso de 80 kg)
Dormir
0.0175
42
Ver televisión
0.0175
42
Limpiar ventanas
0.061
147
Hacer las camas
0.057
138
Mecánica de autos
0.061
147
Trabajo de escritorio
0.043
105
Caminar despacio
0.05
120
Caminar rápido
0.097
234
Trotar
0.158
381
Bicicleta (despacio)
0.072
174
Bicicleta (rápido)
0.16
384
Bailar (calmado)
0.061
147
Ping-pong
0.053
129
Natación (suave)
0.068
165
Tenis
0.10
240

La dieta del “yo-yo”

Lo que se busca con las dietas es perder peso rápidamente, mismo que generalmente también se recupera a igual velocidad. Este ciclo de pérdida y ganancia de peso, llamado “dieta del yo-yo”, es particularmente peligroso, porque quienes lo siguen, corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, elevación o disminución de la presión sanguínea y deficiencias vitamínicas, a diferencia de las dietas que buscan mantener constante la reducción de peso.

Por otro lado, se cree que quienes siempre están a dieta mantienen a su organismo en un estado constante de emergencia que hace que el cuerpo asimile cada vez mejor menores cantidades de alimento, es decir, con el tiempo tendrán mayor dificultad para perder peso aun disminuyendo la cantidad de alimentos ingeridos. Quizá hayas llevado a cabo una de las dietas que se muestran en la tabla. Ahora que conoces los principios de una dieta sana, podrás darte cuenta que esas propuestas no tienen ninguna base científica y seguirlas es dañino para la salud.

Por último, es importante tomar en cuenta que antes de iniciar un programa adecuado para reducir el peso, es indispensable que te preguntes si realmente tienes un problema de sobrepeso o si simplemente cuando dices que estás “gordo o gorda”, estás expresando que te sientes mal. Antes de caer en la tentación de seguir una dieta que nos hayan recomendado o que leímos en una revista, sería importante recordar que sólo una alimentación variada, bien distribuida a lo largo del día, acompañada de ejercicio y de una modificación de la conducta, puede producir una pérdida progresiva pero permanente de los kilos superfluos. Hay que tener presente que comer bien es algo importante, porque en ello no sólo está de por medio la estética, sino también la salud y en ocasiones la vida.

Carmen Sánchez Mora es bióloga egresada de la UNAM, maestra en ecología por la Universidad de Stanford, California, y doctora en enseñanza de la biología por la Facultad de Ciencias de la UNAM. Ha sido investigadora y profesora en la misma UNAM y desde hace 15 años se dedica a la divulgación de la ciencia.

 
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