La comida es medicina (y veneno)

Rafael Fernández, Alma Gabriela Martínez, Isidro Vargas y Erick Yael Fernández

Ilustración: revista ¿Cómo ves?

Imagina una pizza recién salida del horno: dorada, crujiente, con queso derretido que burbujea y un aroma envolvente. ¿Ya? Pues tu cerebro comenzó a reaccionar de muchas formas diferentes incluso si no tienes hambre. Antes de siquiera probar un bocado se activa un conjunto de circuitos que se conocen como sistema de recompensa, y con él una oleada anticipada de dopamina —el neurotransmisor del deseo—. Este sistema es lo que te impulsa a buscar lo que promete placer: dinero, sexo, drogas… o pizza. Después, cuando llega la recompensa, entra en acción el sistema opioide, encargado de generar sensaciones placenteras y de alivio.

Durante siglos el impulso irrefrenable por comer se etiquetó como “gula”, un pecado capital. Pero hoy, gracias a la neurociencia, entendemos que no es simple falta de voluntad: es una respuesta profundamente enraizada en la biología de nuestro cerebro. Aunque la adicción a la comida aún no figura oficialmente en los manuales psiquiátricos, como el famoso (e infame) Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, cada vez más estudios apuntan a que ciertos alimentos —sobre todo los ultraprocesados— pueden desencadenar un patrón de consumo compulsivo muy parecido al de sustancias adictivas. ¿Podríamos entonces hablar de una verdadera adicción a la comida? La pregunta ya está —literalmente— sobre la mesa.

¿Lo quiero o lo necesito?

Puede parecer exagerado hablar de adicción a la comida... hasta que conocemos los datos. Entre 13 y 14 % de las personas adultas y cerca de 12 % de las niñas y niños podrían padecerla. Esta adicción no es un simple antojo ni responde al hambre real: es un impulso difícil de controlar para consumir productos diseñados científicamente para ser irresistibles. ¿El secreto? Una mezcla de grasa, azúcar, sal y texturas que se deshacen en la boca.

La doctora Ashley Gearhardt y su equipo, en la Universidad de Michigan, encontraron que los alimentos más adictivos son pizza, chocolate, papas fritas, galletas, helado, hamburguesas, refrescos y pasteles. Lo determinaron con un test llamado Yale Food Addiction Scale (yfas), diseñado para evaluar comportamientos alimentarios similares a los de la adicción a sustancias, como el deseo compulsivo, la pérdida de control y el malestar al intentar reducir el consumo.

Estos alimentos altamente adictivos son omnipresentes (piensa en las tiendas de conveniencia que hay en casi cada cuadra), tienen un enorme éxito comercial y están vinculados con graves problemas de salud pública como obesidad, diabetes, enfermedades del corazón e incluso ciertos tipos de cáncer. También impactan en la salud emocional.

Más preocupante aún es que estos productos —especialmente los ultraprocesados y las bebidas azucaradas— no sólo afectan el cuerpo, sino también el cerebro. Estudios recientes, en los que han participado la propia Gearhardt y científicos como Nicole Avena y Eric Stice, emplean herramientas como la resonancia magnética funcional para observar lo que ocurre en tiempo real dentro de nuestras cabezas. ¿El hallazgo? El consumo de estos alimentos activa las mismas zonas cerebrales —entre ellas el sistema de recompensa— que consumir sustancias adictivas como el alcohol o la cocaína. En otras palabras, nos enganchan. Y lo hacen aprovechando nuestra programación biológica para buscar placer. Eso sí: no todos los alimentos provocan el mismo efecto. Las frutas, las verduras, los granos enteros o la carne sin procesar, por ejemplo, no desencadenan este tipo de respuesta. No son el problema. El problema son los productos diseñados para que no podamos parar.

Dopamina a la carta

En nuestro cerebro el sistema mesocorticolímbico —un conjunto de regiones evolutivamente muy antiguas— cumple una función clave: recompensarnos con sensaciones agradables que nos motivan a realizar y repetir conductas esenciales para sobrevivir, como comer, socializar o reproducirnos. El principal actor químico de este sistema es justo la dopamina, que más que simplemente “dar placer” refuerza el deseo de repetir una conducta.

Cuando comemos algo “sabroso” —especialmente si contiene grasa y azúcar— los receptores en la boca envían una señal que desencadena la liberación de dopamina en el núcleo accumbens, una estructura que desempeña un papel central en la motivación, el placer y el refuerzo del comportamiento. Es la misma zona que se activa en respuesta a sustancias adictivas. Estudios con humanos y animales han revelado que el azúcar puede elevar los niveles de dopamina entre 135 y 140 %, y la grasa hasta en 160 por ciento.

¿Te suena exagerado? Pues es similar a lo que provoca la nicotina… y no muy lejano de lo que ocurre con sustancias como la cocaína. Por cierto, la combinación de azúcar y grasa es bastante rara en la naturaleza —con excepción de algunas frutas—, por lo que nuestros ancestros difícilmente la encontraban. Como ambos nutrientes son energéticamente densos y valiosos para el cerebro, no es de extrañar que esta mezcla logre hackear nuestro sistema de recompensa.

El otro placer químico: El sistema opioidérgico

Otro protagonista del circuito de recompensa es el sistema opioidérgico endógeno. Este sistema libera endorfinas, sustancias que actúan como analgésicos internos: reducen el dolor y generan sensaciones de placer, calma y bienestar. Hablando de pizza, una de las proteínas del queso, la caseína, genera casomorfinas, compuestos con efectos similares a los opioides que producen una sensación agradable y una ligera adicción. Si a eso le sumas el combo maravilloso de la grasa y el azúcar (que está en el pan y en los embutidos) entenderás por qué las pizzas comerciales resultan tan irresistibles: esta combinación activa los receptores opioides del cerebro y provoca una especie de “subidón” emocional. Lo interesante es que este sistema también se activa en situaciones como el ejercicio intenso, en forma de lo que muchas personas describen como el “rush” o euforia del corredor, y al experimentar afecto o contacto físico, como un abrazo.

Este mismo sistema es el blanco de sustancias muy potentes, como la morfina, la heroína o el fentanilo, que imitan la estructura de las endorfinas, pero con resultados mucho más intensos y peligrosos. Aunque los efectos de la comida no se comparan (en general no te puedes morir de una sobredosis de queso) activan vías similares. Algunos medicamentos que bloquean los receptores opioides (como la naltrexona) se han usado para tratar tanto la adicción a los opioides como la ingesta compulsiva de alimentos, especialmente los productos ultraprocesados.

En otras palabras, ese placer que sientes al comer algo muy sabroso no es sólo “antojo”: es una reacción química real que conecta con los mismos circuitos que el cuerpo usa para sobrevivir… y también para engancharse.

Cerebrito, cerebrito…

El consumo constante de alimentos hiperpalatables puede modificar la química cerebral de formas muy parecidas al efecto de tolerancia que produce el consumo de drogas. Entre estos cambios está la reducción en el número de receptores de dopamina; cuando hay menos receptores disponibles necesitas más de la sustancia — en este caso, más comida— para sentir lo mismo. Es decir, ya no basta con una rebanada de pizza: quieres dos, tres, toda la pizza. Lo mismo sucede con los receptores opioides, especialmente en personas con obesidad, en quienes esta reducción es más frecuente. Esto se ha demostrado en estudios de neuroimagen, que muestran menor disponibilidad de estos receptores.

También ocurren cambios físicos en el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal, tres áreas clave para regular nuestras emociones y tomar decisiones saludables, y para el aprendizaje y la memoria. Esto puede explicar por qué muchas personas comen para mitigar la ansiedad o la tristeza, más que por hambre. La comida se convierte en una especie de “auto-analgésico emocional”.

En este contexto surge una pregunta inquietante: ¿buscamos estos alimentos por el placer que provocan… o por la necesidad de escapar de sensaciones incómodas? La respuesta parece ser ambas. Al igual que las drogas, estos productos no sólo activan el placer sino que apagan el displacer. Y como están por todas partes —en máquinas expendedoras, comerciales, redes sociales, supermercados, videojuegos y afuera de las escuelas— la tentación nunca descansa.

Etiquetas negras…

Algunos países de América Latina, como Chile, Uruguay, Perú y México, han aprobado leyes para ponerles etiquetas de advertencia a productos altos en azúcar, sodio, grasas saturadas o calorías; buscan ayudar a las personas a tomar mejores decisiones. Nuestro grupo de investigación considera indispensable ir más allá e incluir un nuevo sello con la leyenda “Potencialmente adictivo”.

Esto serviría para prevenir sobre la alteración de los sistemas de recompensa cerebral que provocan estos productos. Al igual que se hizo con el tabaco, visibilizar su impacto es el primer paso para generar conciencia y regulación… No se trata de prohibir, sino de garantizar el derecho a un ambiente salutogénico, es decir donde las personas se puedan desarrollar de forma saludable. La alimentación es uno de los pilares de este entorno.

Mens sana in corpore sano

Muy bien, pero, ¿cómo te liberas de una adicción a la comida?

Haciendo ejercicio

Cuando hablamos de adicción a la comida pocas veces pen-samos en el ejercicio como parte del tratamiento o la prevención. Pero resulta que moverse transforma el cerebro. Durante la actividad física —sobre todo si es sostenida y disfrutada— el cerebro libera una cascada de sustancias benéficas: dopamina, endorfinas, serotonina y endocannabinoides, todas relacionadas con el placer, la regulación emocional y la sensación de bienestar. Es decir, el ejercicio activa los mismos circuitos cerebrales que muchos productos ultraprocesados… pero de una manera natural y saludable.

Además, el ejercicio promueve la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para adaptarse, crear nuevas conexiones y recuperarse de daños. Un estudio clásico realizado en ratas por Henriette van Praag y su equipo demostró que el ejercicio voluntario, como correr en una rueda, incrementa mucho los niveles de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (bdnf, por sus siglas en inglés) en el hipocampo, una región clave para la memoria y el aprendizaje. Las ratas que hicieron ejercicio mostraron mayor producción de bdnf, mejor desempeño en pruebas de memoria y más formación de nuevas neuronas. En humanos también se ha comprobado que el ejercicio aeróbico regular eleva los niveles de bdnf en la sangre y mejora funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención. Un ensayo controlado con adultos jóvenes mostró que 12 semanas de ejercicio aeróbico aumentaron significativamente el bdnf y fortalecieron la corteza prefrontal, esencial para el autocontrol y la toma de decisiones. Además el ejercicio reduce la reactividad de la amígdala, lo cual aminora la ansiedad y el impulso de comer cuando nos sentimos tristes o preocupados. También restaura la sensibilidad a la dopamina, contrarrestando uno de los efectos del consumo excesivo de alimentos hiperpalatables. En pocas palabras: movernos más puede ayudarnos a desengancharnos del placer inmediato que ofrecen ciertos alimentos y a buscar otras fuentes de bienestar más duraderas.

Respirando

Cuando respiramos de forma lenta y consciente algo cambia: el corazón se calma, la mente se aclara y el cuerpo abandona el estado de alerta. Este estado se activa cuando nuestro organismo percibe una amenaza (por ejemplo la falta de la comida que nos produce placer). Entonces el cuerpo se prepara para actuar rápidamente, el corazón se acelera y la mente se concentra en el peligro. Técnicas como la respiración diafragmática o simplemente inhalar profundamente por la nariz nos ayudan a detener un impulso antes de actuar; reducir el ritmo respiratorio es un aliado fundamental para calmar la mente. ¿Hambre real o emoción disfrazada? Respirar nos brinda esos segundos clave para elegir con conciencia.

Leyendo

Leer también alimenta. En un mundo lleno de estímulos que nos empujan a comer sin hambre leer puede ser un refugio. Al sumergirnos en un texto se activan regiones asociadas con la empatía, la imaginación y el pensamiento crítico. Puede ser una vía para regular emociones, bajar el estrés y reenfocar la atención. A veces abrir un libro puede ser tan reconfortante como abrir el refrigerador… sólo que con menos culpa.